Blog

Male stvari koje prave razliku

Obzirom da je prolecni deo sezone poceo,hteo bih da sa onima koji se spremaju za takmicenja podelima neka svoja iskustva vezana za punjenje ugljenim hidratima.
Svi mi imamo drugacie telo,drugaciji metabolizam…pa samim tim i drugacije reagujemo na hranu. Kao neko ko je jako tvrdoglav i ko ne prihvata savete tako lako,narocito ne od “strucnjaka” koji nemaju podlogu za svoje predloge…uvek sam se radije drzao proverenih stvari,ali bih i uvek dodao nesto novo. Cesto me je to isprobavanje kostalo plasmana,ali je naravno bilo i te kako pozitivnih reakcija. Zato cu u ovom textu izneti samo cinjenice i proverene stvari koje sam naucio za 10 godina takmicarskog bavljenja bodybuildingom.

# SO ili natrium…nije potrebno izbaciti skroz! Ako je takmicenje u subotu,onda cemo od ponedeljka iste nedelje hranu soliti znatno vise nego sto to inace radimo,ali cemo od srede uvece unos soli drasticno smanjiti – na samo 1 gr dnevno. Cetvrtak i petak takodje 1 gr,dok bi u subotu(na dan takmicenja) nekiih 2 sata pred takmicenje povecali unos soli. Vodu pred takmicenje ne preporucujem,jer je moje telo toliko brzo da reaguje na veci unos natrijuma tog dana,i bukvalno u roku od 2 sata izgubilm ostrinu.

#SAMOKONTOLA…ne dozvolite sebi da izadjete na binu sa naduvenim stomakom poput trudnice u sestom mesecu!
Posle visenedeljne low carb dijete,nekoliko dana bez hidrata,telo mora burno da reaguje na prvi unos hidrata. Zato punjenje treba poceti lagano bez prostih secera i pretrpavanja hidratima. Kao pocetnik praavio sam cesto gresku  i kretao prerano sa slatkisima. A obzirom da vodu za to vreme nisam unosio,bio je pravi izazov preziveti poslednju noc pred nastup kad bukvalno osecas da goris iznutra. Ne zaboravimo takodje da prevelika kolicina hidrata,bez obzira na unos vode ili natriuma takodje moze da pokvari formu!
Obrok od 100 gr piletine,150 gr kuvanog belog pirinca i nekoliko cvetova brokolija na svaka 2-3 sata bi bio idealan pocetak punjenja.

#VODU,bez obzira na kolicinu koju smo unosili prethodnih dana,poslednjih 24 sata pred takmicenje ne treba piti.
Ono sto ja radim je da poslednjih 12 sati pred nastup,posle svakog obroka pojedem 2-3 kriske gejpfruta,sto je vise nego dovoljno da utoli zedj i podstakne varenje. Drzite taj grejpfrut u frizideru,hladan daleko bolje osvezava.
Takodje…ispiranje usta nekim sredstvom za osvezavanje daha(Listerine i sl.) moze da bude od pomoci poslednji dan(noc) pred takmicenje.

#IZBOR NAMIRNICA ne treba menjati. Ako smo tokom priprema jeli piletinu,beli pirinac,galete i krompir,isto to cemo jesti i tokom punjenja. Digestivni trakt moze da bude ostetljiv zbog ekstremnih okolnosti,tako da ne preporucujem preveliko eksperimentisanje sa hranom.
Metabolizam u tom trenutku je ubrzan,tako da tesko moze da dodje do zatvora. Ali ako ipak osetimo da se hrana preduze zadrzava onda kriska ananasa moze da bude od pomoci. Takodje,ne ustrucavajte se ni da uzmete enzime za varenje.
Secere ostavite bukvalno za poslednji momenat pred izlazak na binu (20-30 min.). Drzite se jednostavnih stvari…galete sa dzemom ili medom su idealan izbor.
Cokolade,jafe,napolitanke…zaobodjite! Sve sto sadrzi mleko(laktozu),belo brasno(gluten) ili KUKURUZNI SKROB je jako tesko za varenje,samim tim i nepotrebno u tom trenutku.

#SUPLEMENTI su takodje neophodni.
ARGININ 1000-2000gm nekih sat vremena pred izlazak na binu. Imacete bolju vaskularnost, bolju pumpu i volumen.
TAURIN(500-1500mg dnevno) treba unositi poslednjih nekoliko dana pred nastup,kao i na sam dan takmicenja. Odrzava krvni pritisak stabilnim,kao i nervni sistem…ali ono sto je jos bitnije zadrzava vodu u misicima a pospesuje izlucivanje one suvisne,potkozne.
MULTI vita-mineral complex….apsolutno je neophodno poslednjih nekoliko dana unositi odgovarajucu kolicinu vitamina i minerala. povecajte unos magneziuma i vit C. Budite jako oprezni sa kaliumom.

#NE navaljujte na pizzu i slicne stvari pune soli nakon takmicenja. Tada telo ima tendenciju da zadrzi svu tecnost koju unesemo,a poenta je da povratimo telu normalnu funkciju,protok tecnosti…

Kao neiskusan takmicar,na pocetku karijere,znao sam da dodam i po 15 – 20 kg za 3 dana. Povisen krvni pritisak,nateceni zglobovi,letargija…samo su neke od negativnih stvari koje mogu da se dese i ozboljno ugroze zdravlje.
Bodybuildning je sport u kome telo postize svoj vrhunac u kasnim 30im,zato budite pametni,imajte samokontrolu i sacuvajte zdravlje na vreme.

image

Sportski pozdrav…
Svetozar Milenkovic TOZAMAN

Happy New Year!

Tozaman - Happy New Year

New Year is almost here!
Now is the right time to sit down and think about where are we going? What is our expentations? What is our goals? What we want to become in next 365 days?
How would you live next year if it’s your last one?! What would you do to make your life better?

Read More

Back workout

Tozaman

Today’s back workout

A1 pull-ups 4×12
A2 deadlifts 4×12
A3 lat pull downs 4×12
Single arm dumbel rows 3×3
Pull downs (close grip) 15/10/20
Reverse grip rows 3×12
Lower back extension 3×15
…and some roller for the end!

Read More

Motivational Saturday

Tozaman

You are what you eat

Changing your diet can’t help you if you all the time think about bad (junk) food that you want to eat!
You must change your mindset, the way you see things! And then… eathing healthy becomes easy, it becomes your lifestyle… and you don’t have cravings for bad unhealthy food!

WHEN YOU CHANGE THE WAY YOU LOOK AT THINGS – THINGS YOU LOOK AT CHANGES!

Read More